Stanoviť si svoj cieľ je dôležité pre váš úspech.
Vyberte si:
Psychická pohoda a vzťah k telu
- chcem sa cítiť sebavedomejšie vo svojom tele
- chcem znížiť stres spojený so stravovaním a hmotnosťou
- chcem sa prestať obávať čísla na váhe a viac sa sústrediť na svoje zdravie
- chcem sa cítiť lepšie v oblečení, ktoré sa mi páči
- chcem sa naučiť vnímať svoje telo s vďačnosťou, nie kritikou
- chcem si vybudovať lepšie návyky bez extrémnych diét
- Chcem mať lepšiu kvalitu spánku a cítiť sa po prebudení oddýchnutý/á.
- Chcem zvládať stresové situácie bez emočného prejedania.
- Chcem posilniť svoju imunitu cez správnu výživu a pohyb.
Zlepšenie odolnosti a vytrvalosti
- chcem byť po celom dni viac svieži/a a mať ešte energiu na večerné aktivity
- chcem byť odolnejší/a voči bežným chorobám (virózy, infekcie)
- chcem mať kontrolu nad svojimi chronickými ochoreniami (diabetes, hypertenzia, bolesť krížov, a pod.)
- chcem sa ráno prebúdzať s dostatkom energie
- chcem zvládnuť bežné denné aktivity bez nadmernej únavy
- chcem si vybudovať lepšiu fyzickú kondíciu na cestovanie a zážitky
- chcem sa hýbať bez bolesti
Dosiahnutie osobných a profesných cieľov
- chcem napredovať vo svojej kariére, potrebujem “zabrať”
- chcem zmeniť svoju profesiu, vyžaduje sa tam ale lepšia fyzická kondícia
- mám ešte X rokov do dôchodku a už nevládzem pracovať
- chcem mať viac energie na realizáciu svojich koníčkov
- chcem mať väčšiu mentálnu jasnosť a sústredenie pri práci
- chcem byť lepšie organizovaný/á v oblasti stravovania a pohybu, aby som mal/a viac času na dôležité veci
- chcem mať viac energie na učenie nových vecí a osobný rozvoj.
Zlepšenie partnerského života
- potrebujem sa cítiť príťažlivejšie, chcem si potenciálne nájsť partnera/ku
- chcem ísť partnerovi/ke príkladom v staraní sa o svoje telo
- chcem zlepšiť svoje prežívanie intímneho života (menej sa znepokojovať pre svoje nedokonalé telo)
- chcem sa cítiť viac v pohode pri spoločnom stravovaní a aktivitách s partnerom/rkou
- chcem s partnerom/rkou budovať zdravší životný štýl spoločne
- chcem mať viac energie a vytrvalosti na aktívne trávenie času (športové aktivity, turistika) s partnerom/rkou alebo na rodičovstvo a rodinný život
- chcem mať viac energie na spoločné rodičovstvo a rodinný život
Menopauza / Andropauza:
- chcem zmenou životného štýlu znížiť nežiadúce efekty menopauzy / andropauzy
- chcem udržať svalovú hmotu a zabrániť spomaľovaniu metabolizmu aj po menopauze/andropauze
- chcem lepšie zvládať hormonálne výkyvy a emocionálnu nestabilitu
- chcem si udržať optimálnu hmotnosť aj napriek hormonálnym zmenám
- chcem podporiť zdravie kostí a predísť osteoporóze cez výživu a pohyb
Strava
- Chcem denne konzumovať aspoň x porcií zeleniny a ovocia.
- Chcem zaradiť denne aspoň 3 rôzne farby zeleniny počas nasledujúcich 30 dní.
- Chcem obmedziť príjem sladených nápojov na maximálne x týždenne
- Chcem si vytvoriť zvyk jesť 3 hlavné jedlá a 1-2 zdravé snacky denne.
- Chcem si zvyknúť jesť pomalšie a bez rozptýlenia (napr. TV, mobil)
- Chcem si osvojiť zvyk variť si doma aspoň x-krát týždenne.
- Chcem si zvyknúť vypiť aspoň 2 litre vody denne.
- Chcem obmedziť ultraprocesované potraviny na maximálne X porcií mesačne.
- Chcem si osvojiť zvyk prestať jesť, keď sa cítim sýty na 80 %. Počas jedenia odložím príbor a zvedomím si môj hlad na škále 0-10.
- Chcem obmedziť konzumáciu vyprážaných jedál na maximálne x-krát za mesiac.
- Chcem si pripravovať domáce raňajky aspoň x-krát do týždňa namiesto kupovaných alternatív.
- Chcem zvýšiť príjem bielkovín na aspoň 20 g (1 päsť) v každom hlavnom jedle po dobu jedného mesiaca.
- Chcem mať v každom týždni minimálne 3 bezmäsité dni počas nasledujúceho mesiaca.
- Chcem si každý týždeň vopred naplánovať a nakúpiť suroviny na minimálne 4 zdravé obedy.
- Chcem aspoň 3x do týždňa mať v 1 hlavnom jedle celozrnnú obilninu namiesto klasických príloh (ryža, cestoviny, zemiaky)
- Chcem prestať jesť 2 hodiny pred spaním a dodržať to minimálne 5 dní v týždni.
Pohyb
- chcem zvýšiť svoju vytrvalosť a bez prestávky prejsť X kilometrov.
- chcem byť schopný/a vykonať X drepov/klikov.
- chcem si vytvoriť zvyk prejsť denne aspoň 8 000 krokov.
- chcem zaradiť 2 krát do týždňa jógu
- chcem si zvyknúť každú hodinu práce vstať a ponaťahovať sa.
- chcem chodiť do práce na bicykli 3krát do týždňa
- chcem zaradiť cielenú pohybovú aktivitu 30 min. do dňa (prechádzka, plávanie, tanec…)
- chcem 2x týždenne zaradiť silový tréning 40 min. (4×4 8-12opak., môže byť s vlastnou váhou)
- chcem aspoň raz denne vymeniť výťah za schody
- chcem vystúpiť o zastávku MHD skôr a prejsť sa
Psychická pohoda
- chcem si osvojiť zvyk venovať sa relaxačným aktivitám (napr. čítanie, meditácia) aspoň 15 minút denne.
- chcem si každý večer zapísať svoje pocity z môjho dňa do denníka
- vždy keď pocítim stres, pustím si na 5 minúť tanečnú hudbu a zatancujem si
- vždy keď pocítim stres, spravím si 10 minutovú techniku vedomého dýchania
- chcem sa naučiť každý večer si uvedomiť aspoň jednu vec, ktorú som urobil/a dobre
- chcem si osvojiť zvyk robiť hlboké dýchacie cvičenia aspoň 5 minút denne (ráno/ naobed/ večer…).
- chcem si každé 2 hodiny práce urobiť 5-minútovú prestávku na zmenu prostredia alebo krátky relax, ľahkú pohybovú aktivitu
- dohodnem si raz do týždňa stretnutie/ spoločnú aktivitu s kamarátkou
Spánok
- chcem chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkend, napr. o 22:00
- chcem si vytvoriť zvyk nepozerať obrazovky 30 minút pred spaním
- chcem spať aspoň x hodín
- posledné jedlo budem konzumovať každý deň najneskôr o 18:30
- pred spaním vykonám x minútovú meditáciu
- pred spaním budem x minút čítať
- pred spaním si pustím relaxačnú hudbu
