Pohyb verzus cvičenie
Pohyb
Pohyb je akákoľvek fyzická aktivita, ktorú vykonávate kostrovými svalmi a pri ktorej vydávate energiu.
Cvičenie
Cvičenie ako plánovaná a opakovaná aktivita zameraná na zlepšenie fyzickej zdatnosti je jedným zo spôsobov pohybu.
Hýbať sa teda môžete aj bez cieleného cvičenia. Medzi bežný pohyb patrí chôdza, upratovanie, práca na záhrade, prechádzka so psom, či bicyklovanie. Všetku pohybovú aktivitu môžete vykonávať na akejkoľvek úrovni zručnosti a pre radosť.
Koľko pohybu potrebujete?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne:
- 30 minút stredne intenzívnej pohybovej aktivity aspoň 5-krát týždenne alebo
- 25 minút vysoko intenzívnej pohybovej aktivity aspoň 3-krát týždenne
Tieto odporúčania sú doplnkom bežných denných činností, ktoré majú ľahkú intenzitu alebo trvajú menej ako 10 minút. Pre lepšie zdravie WHO odporúča venovať sa aspoň 2 až 3-krát týždenne aj pohybovým aktivitám zameraným na posilnenie svalov a udržanie rovnováhy.
Silové cvičenia sú veľmi doležité aj vo vyššom veku, kedy sa úbytok svalstva zrýchľuje. Rovnako na silový tréning nezabúdajme pri redukcii telesnej hmotnosti, kedy sa znižuje nielen množstvo tuku, ale ubúda aj svalová hmota. Silový tréning dokáže tomuto úbytku svalstva zabrániť.
Stredne intenzívna fyzická aktivita
Zrýchľuje sa pri nej dych a mierne sa zvyšuje srdcová frekvencia. Počas stredne intenzívneho pohybu dokáže človek rozprávať, ale nie spievať.
Intenzívna fyzická aktivita
Výrazné zvýšenie tepu i dýchania. Počas intenzívneho pohybu nedokáže človek medzi nádychmi povedať viac ako pár slov.
Málo pohybu > žiadny pohyb
Existuje dostatok dôkazov, že aj málo pohybu má pozitívny dopad na vaše zdravie. Pre zlepšenie zdravia a kondície nemusíte podávať olympijské výkony ani tráviť desiatky hodín vo fitku, stačí robiť malé kroky. A postupne dávku zvyšovať, úmerne tomu, ako sa zvyšuje vaša zdatnosť.
Príklady zo štúdií
Rozsiahla štúdia na 1700 účastníkoch ukázala, že každá polhodina aeróbneho cvičenia týždenne znížila systolický tlak priemerne o 1.78 mm Hg a diastolický tlak o 1.23 mm Hg. Najväčší pokles krvného tlaku bol zaznamenaný pri aktivite v rozsahu 150 minút týždenne.
Štúdia na mladých ženách so sedavým zamestnaním skúmala vplyv chôdze po schodoch na fyzickú kondíciu a hladinu cholesterolu. Ženy postupne zvyšovali počet výstupov po schodoch, od jedného denne v prvom týždni až po päť denne v siedmom a ôsmom týždni. Tréning prebiehal päťkrát týždenne na schodisku so 199 schodmi, pričom každý výstup trval asi dve minúty. Okrem výstupov po schodoch účastníčky vo svojom životnom štýle nič iné nezmenili. Po ôsmich týždňoch mali lepšie výsledky v teste VO2max, čo je ukazovateľ fyzickej kondície a znížila sa im hladina LDL tzv. zlého cholesterolu.
Najdôležitejšie je hýbať sa v rámci svojich možností čo najviac a čo najpravidelnejšie s cieľom redukovať sedavý spôsob života. Aj krátka 5-minútová prechádzka po dlhšom sedení sa počíta. Obyčajná, pravidelná, rezká chôdza preukázateľne zlepšuje mozgové funkcie u mladších i starších dospelých. Ak každý deň nachodíte navyše len 10 minút, napríklad peši okolo domu alebo do obchodu, nazbierate za celý rok viac ako 60 hodín chôdze.
Neublížte si
O vhodnosti konkrétnej pohybovej aktivity sa vždy poraďte so svojim lekárom, najmä ak sa liečite na nejaké chronické ochorenie. Obzvlášť je to potrebné po úraze či akútnej príhode (infarkt myokardu, náhla cievna mozgová príhoda), ak máte srdcovo-cievne ochorenie (vysoký krvný tlak, ischemická choroba srdca…), užívate lieky či inzulín kvôli diabetes mellitus (cukrovka) alebo máte ochorenie pohybového aparátu.
