Mozog 🧠
V mozgu môžete správnou výživou podporiť kognitívne funkcie (pamäť, pozornosť, učenie, myslenie, riešenie problémov, učenie sa jazyka) a preventívne tiež zacieliť na zabránenie rozvoja neurodegeneratívnych ochorení.
Kľúčové potraviny a odporúčania:
- Omega-3 mastné kyseliny pôsobia v mozgu protizápalovo, podporujú tvorbu nových spojení, alebo upevňujú aktuálne spojenia medzi nervovými bunkami. Informácie v mozgu sa prenášajú rýchlejšie a efektívnejšie. Sú to tučné morské ryby ako losos, makrela, haring, prípadne rastlinné zdroje: vlašské orechy, panenský repkový olej, konopné a chia semená, pomleté ľanové semená .
- Celozrnné obilniny, strukoviny stabilizujú hladinu glukózy, ktorá je hlavným zdrojom energie pre mozog.
- Listová zelenina a bobuľovité ovocie obsahujú širokú škálu bioaktívnych látok s antioxidačnou funkciou, ktoré chránia pred škodlivým vplyvom oxidačného stresu na nervové bunky mozgu a pred pôsobením zápalu na tieto bunky. Tmavé bobuľovité ovocie podporuje prekrvenie mozgu a zlepšuje zásobenie buniek mozgu kyslíkom a živinami (čučoriedky, černice, čierne ríbezle, tmavé hrozno).
Čo je to oxidačný stres
Oxidačný stres je jeden z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ide o stav, keď v tele vzniká priveľa škodlivých látok (voľných radikálov), ktoré môžu poškodzovať bunky a spôsobovať zápaly. Antioxidanty z jedla, napríklad z tmavého bobuľovitého ovocia, pomáhajú tieto škodlivé látky neutralizovať.
Srdce a cievy 🫀
Správnu funkciu srdca a ciev podporíte najmä zdravými tukmi, vlákninou a antioxidantami z rôznych druhov zeleniny a ovocia. Naopak im neprospeje veľa soli a pitie alkoholu.
Kľúčové potraviny a odporúčania:
- Panenský olivový olej, orechy, tučné morské ryby sú zdrojmi mononenasýtených tukov a omega-3 mastných kyselín, ktoré napomáhajú udržovať zdravú hladinu cholesterolu v krvi.
- Rozpustná vláknina vytvára gélovitú hmotu, ktorá spomaľuje trávenie a čiastočne bráni vstrebávaniu cholesterolu. Je to ovos, jačmeň, strukoviny, jablká.
- Zelenina a ovocie najpestrejších farieb (aspoň 400 g denne) obsahuje prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty, ktoré pomáhajú správnej funkcii ciev a predchádzajú oxidačnému stresu vytváraného na cievy.
- Zníženie soli do 5 g/deň. Prílišné solenie a uprednostňovanie slaných jedál zadržiava vodu v tele, zhoršuje funkciu obličiek a zvyšuje tlak na steny ciev. Dlhodobý tlak na cievy vedie k rozvoju vysokého tlaku a podporuje kornatenie tepien.
- Alkohol. Jeho chronická konzumácia zvyšuje hladinu hormónov, ktoré znižujú prietok krvi cievami a následne zvyšujú tlak v cievach. Tiež oslabuje srdcový sval, ktorý je čím ďalej tým menej schopný dostatočne vypudzovať krv zo srdca.
Črevo 🌀
Výživa bohatá na vlákninu a probiotické potraviny pomáha udržiavať rovnováhu črevného mikrobiómu. Podporuje rast prospešných baktérií a zároveň brzdí premnoženie tých škodlivých. Črevo, kde sídli veľká časť našej imunity a ktoré je priamo prepojené s mozgom, sa často označuje ako „druhý mozog“. U ľudí s nadváhou a obezitou býva zloženie črevného mikrobiómu menej rozmanité, s vyšším podielom škodlivých baktérií, ktoré môžu zhoršovať metabolizmus, podporovať ukladanie tuku a prispievať k chronickému zápalu v tele.
Kľúčové potraviny a odporúčania:
- Rozpustná aj nerozpustná vláknina (aspoň 30g denne) napomáha správnej funkcii črevných svalov. Slúži ako potrava pre črevný mikrobióm, ktorý z nej následne produkuje prospešné molekuly pre ďalšie orgány.
- Fermentované potraviny obsahujú probiotiká, ktoré podporujú životaschopnosť prospešných druhov baktérií v čreve. Sú to kyslá kapusta, kimchi, kvasené uhorky, kefír, jogurt, acidofilné mlieko.
Pečeň 🧬
Prevencia nealkoholového stukovatenia pečene (NAFLD) prostredníctvom stravy patrí spolu s redukciou viscerálneho tuku medzi najúčinnejšie neliekove prístupy. Každé percento úbytku tuku v oblasti vnútorných orgánov výrazne zlepšuej funkciu pečene.
Kľúčové potraviny a odporúčania:
- Obmedzenie fruktózy. Vysoký príjem fruktózy podporuje ukladanie tuku v pečeni. Sú to džúsy, sladené nápoje, sirupy používané v potravinách ako agávový, kukuričný, fruktózo-glukózový, ale tiež aj nadmerná konzumácia ovocia.
- Znížiť nasýtené a trans-tuky. To sú polotovary, stužené tuky, tučné mäso a mäsové výrobky, tučné mliečne výrobky ako maslo, smotana, šlahačka. Uprednostniť rastlinné oleje, orechy, semená a zvýšiť zdroje omega-3 mastných kyselín. Tie zvyšujú oxidáciu tuku v pečeni a znižujú hromadenie tuku.
- Alkohol znižuje obranyschopnosť pečeňových buniek pred oxidačným stresom, podporuje škodlivú novotvorbu tukov v pečeni.
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú prevenciou voči rozvoju inzulínovej rezistencie, ktorá negatívne vplýva na rozvoj stukovatenia pečene.
Metabolizmus a diabetes 🍬
Správna výživa je prevenciou inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu.
Kľúčové potraviny a odporúčania:
- Celozrnné obilniny, strukoviny obsahujú vlákninu, ktorá znižuje glykemický index jedál. To znamená, že sa glukóza v krvi uvoľňuje pomaly a rovnomerne a zároveň sa hormón inzulín vylučuje v nižších a stabilnejších dávkach. Orgány si tak dlhodobo zachovávajú svoju citlivosť na inzulín.
- Zelenina, najmä sýtozelená listová, je bohatá na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a následným poškodením. Obsahuje aj horčík, ktorý podporuje prenos glukózy do buniek.
Imunita 🤧
Výživou môžete do značnej miery podporiť obranyschopnosť organizmu, funkciu a tvorbu imunitných buniek a znížiť mieru chronického zápalu.
Kľúčové potraviny a odporúčania:
- Sýtofarebná zelenina a ovocie. Každý druh obsahuje špecifické bioaktívne látky vrátane vitamínov a minerálnych látok, ktoré podporujú imunitné funkcie a pomáhajú potláčať zápalové procesy.
- Fermentované mliečne výrobky s probiotickými kultúrami pomáhajú udržiavať črevá zdravé. Prospešné baktérie vytláčajú tie škodlivé, posilňujú ochrannú bariéru čreva a znižujú zápaly v tele.
- Bielkoviny. Dostatočný príjem bielkovín, aspoň 1g/kg telesnej hmotnosti, podporuje tvorbu bielych krviniek a protilátok, ktoré zohrávajú dôležitú rolu v imunitnej odpovedi organizmu a obranyschopnosti.
- Orechy a semená (zinok, vitamín E) pomáhajú hojiť rany, podporujú funkciu bielych krviniek, chránia bunky pred oxidačným stresom a potláčajú chronický zápal.
Jedlo, ktoré podporuje vaše zdravie
Strava má obrovský vplyv na zdravie celého tela. Od mozgu cez srdce a črevá až po pečeň a imunitu. Dobrá správa je, že mnohé z odporúčaných potravín sú bežne dostupné a cenovo prijateľné. Kyslá kapusta, strukoviny, ovos, orechy či ryby. Niekedy stačí spraviť pár jednoduchých zmien a urobiť prvý krok. Vaše zdravie vám poďakuje.
