🚲 Aeróbne aktivity (kardio):
Zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a zvyšujú kapacitu pľúc.
🏋🏻♂️ Svalovo-posilňujúce aktivity (silový tréning):
Posilňujú svaly, zlepšujú kostnú denzitu a podporujú metabolizmus.
🤸 Aktivity na zlepšenie flexibility a rovnováhy:
Zvyšujú rozsah pohybu, znižujú riziko pádov a zlepšujú celkovú pohybovú koordináciu.
Pre reguláciu telesnej hmotnosti je najefektívnejšie kombinovať kardio a silový tréning.
Aeróbne aktivity
WHO odporúča aspoň 150 minút aeróbnej pohybovej aktivity týždenne. To môže byť 30 minúy pohybovej aktivity 5x týždenne.
Ak to znie nezvládnuteľne, skúste si to predstaviť ako jednu hodinu tanca a tri polhodinové rýchle prechádzky s kamarátkou.
Sú to aktivity ako: plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, korčuľovanie, turistika. Je dôležité nájsť si aktivitu, ktorá vás baví.
Nemusíte okamžite začať cvičiť 30 minút 5x týždenne. Dôležité je urobiť si plán, ako sa k takému cieľu postupne, krok po kroku, dopracujete. Začnete s nižšou dávkou, napríklad 20 minút 3x týždenne a každé dva týždne 5 minút pridáte.
Silový tréning
WHO odporúča minimálne dva silové tréningy týždenne. Silové cvičenie nemusí nutne prebiehať v posilňovni. Dá sa odcvičiť aj doma s pomocou expanderov rôznych odporov, čo je pre ľudí s vyššou hmotnosťou vhodnejšie. Vhodné sú tiež cvičenia s vlastnou váhou či workoutové ihrisko.
Pri budovaní návyku pravidelného pohybu pomáha dať si predsavzatie hýbať sa aspoň každý druhý deň. A ak sa vám práve nechce, pomôže urobiť prvý krok: prezliecť sa do športového oblečenia, rozložiť si podložku na cvičenie. Často práve toto malé gesto spustí reťazovú reakciu, ktorá vás rozhýbe.
