Sacharidy, hovorovo cukry, sú pre telo zdrojom energie. Bunky v mozgu, svaloch a všetkých ostatných tkanivách ich priamo využívajú na svoje energetické potreby – najmä glukózu.
Ak sa nevyužijú priamo, telo premieňa glukózu na glykogén, sacharid podobný škrobu, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch ako ľahko dostupný zdroj energie. V prípade potreby, napríklad medzi jedlami, v noci, počas nárazovej fyzickej aktivity alebo počas krátkych období hladovania, telo premieňa glykogén späť na glukózu, aby si udržalo stálu hladinu cukru v krvi.
Keď zjete potravinu obsahujúcu sacharidy, hladina glukózy v krvi stúpa a potom klesá. Tento proces je známy ako glykemická odpoveď. Odráža rýchlosť trávenia a vstrebávania glukózy pod vplyvom inzulínu. Inzulín pomáha dopraviť glukózu ako hlavný zdroj energie z krvného obehu do buniek.
Odporúča sa konzumovať zdroje komplexných sacharidov, ktoré hladinu glukózy v krvi zvyšujú pomalšie. Sú to predovšetkým škrobové potraviny: celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo. Potraviny s pridaným cukrom (sacharóza, dextróza, glukóza, glukózovo-fruktózový sirup, karamel, maltóza) je naopak odporúčané konzumovať s mierou.
Niektoré druhy sacharidov, hlavne gumy, pektíny a oligosacharidy, pôsobia v hrubom čreve ako vláknina. Vláknina podporuje pravidelné vyprázdňovanie a má priaznivý vplyv na zloženie črevnej mikrobioty a znižuje glykemický index.
Čo je glykemický index?
Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru (glukózy) v krvi po jej zjedení. Potraviny s nízkym GI (strukoviny, ovsené vločky, ryža natural) zvyšujú cukor pomalšie a rovnomernejšie, čo je pre telo výhodnejšie. Telo ich spracúva pomalšie, čo znamená, že vás zasýtia na dlhší čas a ppomáhajú udržať stabilnejšiu hladinu inzulínu.
Naopak, potraviny s vysokým GI (bábovka, bageta, biela ryža) spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru, čo môže viesť k pocitom hladu, únave alebo chutiam na sladké.
Aké druhy sacharidov konzumovať častejšie?
- pečivo (ideálne z celozrnnej múky)
- obilniny (ryža, pohánka, krúpy, pšeno, quinoa, vločky z ovsa, raže, pšenice alebo jačmeňa)
- cestoviny (klasické, celozrnné alebo strukovinové), kuskus, bulgur
- strukoviny (sú dobrým zdrojom sacharidov aj bielkovín)
- zemiaky a sladké zemiaky (ale pozor, majú vyšší GI)
Aké druhy sacharidov konzumovať menej často?
- sladkosti, sladké pečivo a polotovary (lístkové pečivo, šišky, keksy, cukrovinky, zmrzliny)
- slané pochúťky (krekry, smažené lupienky, keksy, oblátky, solené oriešky)
- sladené nápoje (vrátane 100 %-ných ovocných štiav a nektárov alebo minerálnych vôd sladených cukrom, medom, sirupom a ďalšími sladidlami s obsahom energie)
🧃 Sladené nápoje
Obsahujú prekvapivo veľké množstvo cukru a kalórií, no zasýtia len minimálne. Pri chudnutí sa odporúča piť ich len zriedkavo. Veľa ľudí schudne už len vtedy, keď sladené nápoje vynechá.
Ak často pijete sladené nápoje môžete skúsiť pomalé obmedzovanie:
- Začnite znižovať množstvo – napríklad si dajte len jeden za deň, potom každý druhý deň, a tak ďalej
- Skúste nahrádzať – perlivou vodou s citrónom. bylinkovými čajmi, ochutenou vodou s ovocím alebo uhorkou.
- Pri chuťovej „kríze“ si nápoj doprajte vedome. Pomaly, s vnímaním chuti.
Mnohí ľudia hovoria, že už po pár týždňoch im sladké nápoje začnú chutiť príliš sladko.
Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť?
Sacharidy by mali tvoriť približne polovicu vášho denného energetického príjmu. Pri chudnutí sa stáva, že ich ľudia veľmi obmedzia, či dokonca úplne vyradia z jedálnička. Väčšinou to vedie k zvýšenej chuti na sladké.
Z dlhodobého hľadiska to nebýva udržateľné, najmä ak ste boli zvyknutí konzumovať sladké potraviny a jedlá denne. Príliš prísne obmedzenia vedú k frustrácii, prejedaniu alebo návratu k starým zvykom.
Lepšou cestou je zamerať sa na kvalitu a primerané množstvo. Ak postupne nahradíte časť bežných sacharidov výživnejšími alternatívami (napríklad celozrnnými obilninami, strukovinami či zeleninou), telo dostane, čo potrebuje a neprepadne vás obrovská chuť na sladké. Takýto prístup sa dá dlhodobo dodržiavať, a práve to je pri zmene stravovania najdôležitejšie.
Zistite viac o jednotlivých zložkách potravy
V krátkych článkoch vám priblížime, čo jednotlivé zložky v tele robia a prečo sú potrebné. Zistíte tiež, čo je odporúčané konzumovať častejšie a čo naopak menej často.
