Nasledujúce obrázky poskytujú niekoľko všeobecných tipov, ktoré vám pomôžu pochopiť približnú veľkosť porcie rôznych potravín. Nezabúdajte však, že vek, telesná veľkosť a úroveň fyzickej aktivity ovplyvňujú dennú energetickú potrebu človeka. Niektorí ľudia preto môžu potrebovať väčšie alebo menšie porcie, ako sa tu odporúča.
Tuky
Množstvo jednej porcie tuku (tuhej konzistencie) by malo byť asi také veľké ako špička palca. Štandardná porcia oleja alebo majonézy je približne jedna polievková lyžica. Porcia orechov a semienok sú približne dve polievkové lyžice alebo jedna hrsť.
Sacharidy
Množstvo jednej porcie sacharidov, napríklad cestovín v neuvarenom stave, ovsených vločiek, zemiakovej kaše, ryže alebo strukovín v uvarenom stave, zodpovedá približne jednej zovretej pästi. Jedna päsť je tiež približná porcia ovocia.
Bielkoviny
Jedna porcia bielkovinovej potraviny, napríklad plátok mäsa, by mal byť aspoň taký veľký, ako vystretá ruka. Hrubšie mäso, napríklad steak, zodpovedá veľkosti dlane. Dlaň je dobrou odmerkou aj na rôzne nátierky, tofu a vajíčka.
Zelenina a ovocie
Množstvo jednej porcie zeleniny by malo byť aspoň také veľké ako dve hrste. Napríklad porcia zeleného šalátu alebo varenej zeleniny.
Tipy na manažovanie porcie
🥡 Veľkosť porcie nie je to isté ako veľkosť balenia
Mnoho balených potravín (napr. jogurtov, keksov, nápojov) obsahuje viac porcií, než sa na prvý pohľad zdá. Je dobré pozrieť si výživové údaje a zistiť, na koľko porcií sa balenie vzťahuje – často si myslíme, že zjeme „jeden“, ale prijmeme dvojnásobok.
🍽️ Menší tanier
Vizualita porcie na tanieri hrá veľkú rolu. Použitie menšieho taniera (napr. obedový namiesto veľkého) môže pomôcť znížiť množstvo jedla bez toho, aby ste mali pocit, že si „niečo odopierate“. Mozog vníma plný tanier ako uspokojivý.
