Manažment spánku je dôležitý pre manažment obezity a podložený vedeckými dôkazmi.
Spánkové disruptory sú faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu a dĺžku spánku. Tieto disruptory môžu byť vnútorné (zdravotné problémy) alebo vonkajšie (miesto, kde spíme). Identifikácia a riešenie spánkových disruptorov sú kľúčové pre zlepšenie vášho spánku. Spánková hygiena je zas súbor zdravých návykov a praktík, ktoré podporujú lepší spánok. Ich dodržiavanie zlepšuje kvalitu spánku, znižuje nespavosť a zlepšuje kognitívne funkcie.
Príklady disruptorov:
- nadmerný príjem kofeínu
- nadmerný príjem alkoholu
- večerné hodiny na mobile a pri televízore
- nepravidelný režim
- hluk, ktorý môže brániť prejsť do hlbších fáz spánku
- nevhodná izbová teplota
- priveľa svetla v izbe
- stres a úzkosť
Kde začať
Odbúranie takýchto spánkových disruptorov. Zamyslite sa, aké faktory ovplyvňujú váš spánok a spravte potrebné zmeny. Napríklad ak vám do spálňe svieti pouličné osvetlenie, môžete si kúpiť zatemňovacie závesy.
Vytvorenie spánkovej rutiny
1. Stanovte si pravidelný čas spánku
S prípravou na spánok začnite 20-30 minút pred spaním, každý deň v rovnakom čase.
Stlmte svetlá a vypnite elektroniku aspoň 30 minút pred spaním.
Ak sa nevyhnete používaniu mobilu, nastavte si nočný režim, ktorý znižuje množstvo modrého svetla vyžarovaného obrazovkou. Znížite tak narušenie produkcie melatonínu a zmiernite negatívne účinky na spánok.
Skúste klikanie do mobilu nahradiť aktivitou, ktorá vás upokojí. Napríklad počúvanie audiokníh a podcastov, čítanie alebo dychové cvičenia.
2. Fyzické uvoľnenie
Dajte si rýchlu teplú sprchu (5-10 minút).
Vykonajte jemné strečingové cvičenia (3-5 minút).
3. Mentálne uvoľnenie
Strávte 3-5 minút meditáciou alebo hlbokým dýchaním.
Ak máte čas, čítajte si 5-10 minút knihu.
4. Vytvorte si príjemnú atmosféru
🪻 Skúste aromaterapiu: Použite esenciálne oleje, ako je levanduľa, harmanček alebo ylang-ylang, ktoré majú upokojujúce účinky. Môžete ich rozptýliť pomocou difúzera, pridať pár kvapiek do kúpeľa alebo ich naniesť na vankúš.
Pustite si pokojnú hudbu: Zapnite si do pozadia relaxačnú hudbu alebo prírodné zvuky (šum mora, dážď, zvuk lesa). Hlasitosť má byť nízka, aby vás hudba nerozptyľovala.
🛏️ Používajte kvalitnú posteľnú bielizeň: Použite mäkkú, príjemnú a čistú posteľnú bielizeň. Investujte do kvalitného matraca a vankúšov, ktoré zvýšia vaše pohodlie pri spánku.
🪟 Nainštalujte zatemňovacie závesy: Použite zatemňovacie závesy alebo rolety, aby ste minimalizovali prienik svetla do spálne a vytvorili tmavé prostredie vhodné na spánok.
🌡️ Udržujte optimálnu teplotu: Udržujte teplotu v spálni na príjemnej úrovni, ideálne medzi 18-20°C. Príliš teplá alebo chladná miestnosť môže narušiť spánok.
🏮 Zapojte tlmené osvetlenie: Použite nočné lampy alebo svetlá so slabým a skôr teplejším tónom, ktoré nebudú narušovať produkciu melatonínu a pomôžu vám pripraviť sa na spánok.
Poobedný šlofík, áno či nie?
Vedeli ste, že krátke popoludňajšie zdriemnutie môže zlepšiť náladu, pamäť a výkonnosť? Denný šlofík by ale nemal byť dlhší ako 20 až 30 minút a ideálne by ste ho mali zvládnuť do 15. hodiny, aby neprišlo k narušeniu nočného spánku.
Neviete večer zaspať?
Možno ste nočná sova. Takéto delenie na ranné vtáčatá a nočné sovy naozaj existuje. Približne 40 % populácie tvoria ranní vtáci a 30 % nočné sovy. Zvyšných 30 % ľudí sa nachádza niekde medzi týmito dvoma typmi, s miernym naklonením k večerným sovám.
Tento jav nie je otázkou voľby, je silne ovplyvnený genetikou. Ak ste teda nočná sova, je pravdepodobné, že jeden alebo obaja z vašich rodičov sú tiež nočné sovy. „Nočné“ alebo „ranné“ nastavenie je známe ako chronotyp človeka. Spoločnosť však často nespravodlivo odsudzuje „sovy“ za ich neskoré prebudenie a neskoré zaspávanie, predpokladajúc, že je to slobodná voľba. Okrem toho sú „sovy“ často penalizované spoločenským systémom, ktorý uprednostňuje skorý začiatok dňa, čo vedie k chronickému nedostatku spánku a vyšším mieram zdravotných problémov.
Čo ešte môže pomôcť
Kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (KBT-I): Tento štruktúrovaný terapeutický prístup je považovaný za prvolíniovú liečbu chronickej nespavosti s preukázanou účinnosťou aj u pacientov s obezitou.
Chronoterapia: Intervencie zamerané na synchronizáciu cirkadánnych rytmov, vrátane expozície jasnému svetlu ráno a minimalizácie svetelnej expozície večer, môžu zlepšiť kvalitu spánku a podporiť redukciu hmotnosti.
Vyskúšajte si vytvoriť vlastnú spánkovú hygienu
Spravte si malú analýzu vášho spánku a súčasnej rutiny. Čo by ste na nej mohli zmeniť? Zapíšte si váš plán ako keby ste písali postup pri nejakom obľúbenom recepte.
