Porozumieť zloženiu potravín vám pomôže zaviesť teóriu zdravého taniera do praxe.
Ako sa vyznať v potravinových obaloch?
Minimálna trvanlivosť
Obdobie, počas ktorého si potravina (ak bola správne skladovaná) zachováva svoje vlastnosti, ako chuť, vôňa a nutričná hodnota. Po tomto dátume môže potravina meniť svoje kvalitatívne vlastnosti (napríklad mierne zmeniť chuť, konzistenciu alebo vôňu), ale stále môže byť bezpečná pre konzumáciu. Do tejto kategórie patria predovšetkým trvanlivé potraviny ako napríklad múka, cestoviny, ryža a konzervy.
Dátum spotreby
Týka sa potravín s krátkou trvanlivosťou ako mäso a mliečne výrobky. Potraviny s nápisom “spotrebujte do” by sa po uvedenom dátume konzumovať nemali.
Zloženie
Všetky zložky sú zoradené zostupne, teda prvej zložky je v potravine najviac. Podľa celého zloženia a poradia môžete odhadnúť kvalitu toho, čo kupujete. Dobrým pravidlom je skontrolovať prvé tri zložky – tvoria najväčšiu časť zloženia.
Tabuľka nutričných hodnôt vám prezradí energetické a nutričné hodnoty potraviny. Výrobca produktu je povinný uviesť údaje, medzi ktoré patrí:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), vrátane nasýtených mastných kyselín
- Sacharidy (g), vrátane cukrov
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
Zároveň sa na obaloch často uvádzajú aj nepovinné údaje ako vláknina, vitamíny a mnoho ďalšieho. Všetky údaje sa udávajú na 100 g, preto odporúčame pozrieť sa na gramáž potraviny.
Energetická hodnota sa uvádza v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Tieto dva údaje sa líšia v číslach, 1 kcal=4,18 kJ. Kilokalórie aj kilojouly predstavujú dva rozličné spôsoby, akými meriame ten istý obsah energie. Je to preto, že vedci a potravinári radi používajú obe jednotky.
V rámci energetickej hodnoty sa pod tabuľkou často uvádza aj referenčná hodnota príjmu energie pre priemerného dospelého človeka, ktorá je 2000 kcal/8400 kJ. Pri tomto údaji je potrebné mať na pamäti, že každý človek má iné potreby a táto hodnota je veľmi individuálna. Ovplyvňuje ju mnoho faktorov od pohlavia, genetiky, miery aktívneho života aj veku. S vekom sa denný príjem kalórií znižuje kvôli poklesu bazálneho metabolizmu, strate svalovej hmoty a zníženej fyzickej aktivite.
Okrem kalórií uvedených na 100 g alebo 100 ml výrobca niekedy uvádza aj kalórie na jednu porciu daného produktu. Teda, koľko % energie poskytuje jedna porcia potraviny, v rámci celkového denného energetického príjmu. Výrobca si však veľkosť porcie určuje sám. Preto sa pri porovnávaní produktov skúste zamerať na informácie „na 100 g“ alebo „na 100 ml“, ktoré sú smerodajné.
Čo presne znamenajú jednotlivé zložky potravín?
Viac o jednotlivých zložkách stravy nájdete v článku Zložky potravy.
🧈 Tuky
Celkové zastúpenie tukov v danej potravine – nenasýtených aj nasýtených.
- Údaj “z toho nasýtené” prezrádza hodnoty nasýtených mastných kyselín z celkovej hodnoty tuku potraviny. Ich podiel by mal byť čo najnižší. Obmedzením konzumácie nasýtených tukov v strave predchádzate riziku srdcovo-cievnych chorôb.
- Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách ako údeniny, mäso, mliečne výrobky, ale aj sladkosti či čokoláda s kokosovým alebo palmovým tukom.
🍰 Sacharidy
Sacharidy sú zdrojom energie. Táto hodnota zahŕňa všetky druhy sacharidov – cukry a škroby nachádzajúce sa v potravinách prirodzene, ale aj také, ktoré boli do potravín pridané vo výrobe.
- Na obaloch sa udáva spolu so sacharidmi aj hodnota “z toho cukry” – teda všetky cukry, ktoré chutia sladko.
- Jednoduché cukry sa v potravinách vyskytujú prirodzene, napríklad v ovocí alebo mede.
🍗 Bielkoviny
Z výživových údajov sa dozvieme aj hodnotu bielkovín. Zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a orechy. Sú základnými stavebnými blokmi našich buniek a sú nevyhnutné pre rast, opravu tkanív a udržanie zdravia. Bielkoviny je tá zložka potravín, ktorá vás dobre zasýti.
🧂 Soľ
Na obale nájdete aj hodnotu soli. Pri výbere potravín by ste mali myslieť na to, že denne by ste mali prijať maximálne 5 gramov soli. Do tejto hodnoty sa ráta nielen soľ, ktorú zjete v balených potravinách ale aj tá, ktorú použijete pri varení.
- Potraviny, ktoré obsahujú veľa soli sú syry, údeniny, šunky, salámy, jedlo z rýchleho občerstvenia či čipsy.
Príklad zloženia čokolády
Vyskúšajte si to
Skúste si pri nákupe všímať, aké nutričné hodnoty potraviny majú. Spravte to, keď nebudete v časovej tiesni, zorientovať sa v tabuľkách chvíľku potrvá.
Vrátili ste po prečítaní zloženia nejakú potravinu späť do regálu?
